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面白きこともなき世を考えて

子育てと競争戦略とゲームと日々のあれこれを適当に。

ダイエットは算数である~絶対効果があるのはレコーディングダイエットで決まり

GWの狭間で仕事がそんなにないので、仕事中に書く。


私、現在31歳の男性なのですが、最近ちょっと悩みがあります。

それはほんの少しだけ太ってきたこと。

先日、会社主催の健康診断があったのですが、なんと驚きの昨年より4kg増。

体型的にもどうにもおなか周りに脂肪がついてきたようなきていないような(現実逃避)。

とはいえ、別に太りそうになってきたのは今に始まったことではありません。

仕事で忙しく、遊びで飲み歩いていた20代の頃も何度となくメタボへの階段を歩み始めそうになっていました。

が、そのたびに気合のダイエットで乗り越えてきたのです。

これはまたダイエットを再開するしかありませんなあ。

ということで自分への決意表明とともに、自分が実践している効果的なダイエット方法について書いておきます。


ダイエットの基本はレコーディング

数あるダイエット方法の中で、もっとも効果的なのは何か?

結論から言ってしまうと、私は「レコーディングダイエット」だと思います。

食べたもののカロリーを記載するだけ、というアレです。

そもそも、人体のメカニズムとしてなぜ太るのでしょうか?

それは実に単純明快、消費するカロリーに対して、摂取するカロリーが多ければ太る。その反対なら痩せるのです。

なので、ダイエットしたければ自分の一日の消費カロリーを把握したうえで、摂取カロリーをそれ以下に抑えればいいのです。

当たり前じゃないか!という声が聞こえてきそうですが、その当たり前のことをするのが難しいからみんな太っていくわけです。

まずは当たり前のことから始めてみましょう。


消費カロリーと基礎代謝を知る

レコーディングを始める前に、自分の一日の消費カロリーを知っておきましょう。これが目標値になります。

消費カロリーの基準としては「生活代謝」と「基礎代謝」の2段階あり、「基礎代謝」が寝ているだけでも消費するベースとなる値、そこに運動量などを加味した「生活代謝」を加えたものが一日に消費するカロリーとなります。

この基礎代謝よりも摂取カロリーを抑えてしまうと、いわゆる「飢餓状態」となってしまい、リバウンドしやすくなってしまいます。

なので、摂取カロリーの目標値は、基礎代謝以上、消費カロリー以下で設定するのが良いと思います。

ちなみに、31歳64kgの私の基礎代謝は1427kcal。一日中、会社で座りっぱなしの活動強度としては、消費カロリー1855kcalだそうです。

↓で調べました。
ダイエット運動消費カロリー計算・基礎代謝計算

後は、摂取カロリーを1427~1855の間に抑えるだけです。


摂取カロリーを細かくチェック

摂取カロリーもネットで調べれば今のご時世、簡単にわかります。

コンビニだったら各商品に必ずカロリーの記載がありますし、外食でも各社のホームページには各メニューのカロリーが載っていることがほとんどです。

自炊の場合でも、代表的なメニューのカロリーはネットで調べればわかることが多いので、目安でもいいので記録しましょう。

例えばこんなサイト↓
http://www.eatsmart.jp/do/caloriecheck/index:title

ちなみに、現状把握のために、私の昨日の摂取カロリーを算出してみました。

【朝食】

ハムトースト 300kcal

【昼食】

ごはん 252kcal
焼き餃子 395kcal
ポテトサラダ 179kcal

【夕食】

ごはん 252kcal
味噌汁 56kcal
手羽元の煮込み 339kcal ※手羽先の田舎煮で代用
ポテトサラダ 179kcal
 

【デザート】

キウイ1/2 23kcal

【1日の摂取カロリー合計】

1975kcal

はい、オーバーしてますw

そんなに食べすぎた印象はないんですけどねー。


レコーディングダイエットの肝はコントロール可能な点

ここからがレコーディングダイエットの神髄です。

そう、上記で私が実践したように、ほとんど運動しない人が摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えるのはかなり難しいんですよ。

ただ記録するだけ、なんですけど、記録したうえで目標カロリー以下に抑えることのなんと難しいことか。

とはいえ、どのくらい食べれば太るかは分かったわけですから、ある程度は抑えていくしかありません。

記録するだけで抑える気がないのなら、ダイエットする意思がないということなので、あきらめましょう。

レコーディングダイエットのいいところは、続けていくと何がどの程度のカロリーかがつかめるようになることです。

自分が食べたもののカロリーを把握することで、例えば、昼は揚げ物食べちゃったから、夜はサラダで腹を膨らませよう、といったコントロールが可能になります。

ちなみに、自分がレコーディングダイエットを始めて発見したのは、パスタのカロリーの違い。

毎日ランチでよく食べていたんですが、ソースがクリーム系かオイル系かで200kcalは違うんですよね。

カルボナーラなんて間違っても選んではいけません。大好きだけど。


ダイエットは算数ができれば成功する

タイトルでダイエットは算数だ!と宣言したのはこのあたりに理由があります。

最初に紹介した通り、痩せるか太るかは、消費カロリーと摂取カロリーの引き算で決まります。

さらに、一日の摂取カロリーは摂取した食品の足し算で決まります。

食べ過ぎた場合には、これらの係数を変化させていけば、効果的にダイエットができるわけです。

一番簡単なのは、食べる量を減らすことですね。

自分の場合は、余計なポテトサラダを食べなくしたり、別のもっとカロリーの低いわかめサラダなどに変更すれば、目標はクリアできたはずです。

とはいえ、もっと食べたいよ、という人は反対に、摂取カロリーを上回るように消費カロリーを引き上げればいいのです。

例えば、毎日動く量を増やして、階段を率先的に使ったり、一駅分歩いたりすると、生活代謝が上がります。

また、筋トレをすることで体型の引き締め効果だけでなく、基礎代謝の向上も期待できます。

レコーディングダイエットによる消費、摂取カロリーの把握をスタートとして、いかに自分の生活習慣を「痩せる生活」に軌道修正していくかが大事なのですね。

こんなことを考えると、アメリカの会社では太った人を雇わない、とかいう伝説を聞いたことがありますが、理解できる気もします。

ダイエットというのは、目標の設定、現状把握、施策の立案、施策の実行、継続する意思といった多くの仕事で求められるスキルが揃ってないとできないですから。


まだ夏までは3か月。今のうちに、冬の間にたまった脂肪をレコーディングダイエットで吐き出してみてはいかがでしょう?

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